Los tropiezos después de los 60’s

Por Jesus Gonzalez Barcha, MD

Ernesto es un joven de 60, saludable, pero con poca actividad física diaria. “Barcha, no tengo tiempo.. del quirófano al consultorio y de allí al apartamento”, es lo que siempre me decía. Y precisamente por eso vale la pena hablar de esto desde los 50 y no esperar a los 65.

A partir de esa edad, más de 14 millones de estadounidenses (1 de cada 4 mayores de 65), se caen cada año. De quienes caen, alrededor del 37% sufre una lesión que requiere atención médica o limita sus actividades. En estos muchachos mayores de 65 hay 300.000 hospitalizaciones por fractura de cadera y alrededor de 41.000 mueren al añopor complicaciones relacionadas con las caídas.

La caída que a los 30 terminaba con una carcajada y un pantalón sucio, después de cierta edad puede terminar con traumatólogo, tornillos o despedida con corona de flores.

¿Pero, por qué empezamos a perder estabilidad? Porque mantenernos de pie es una operación sofisticada: el cerebro debe integrar lo que dicen los ojos, lo que informa el oído interno (sentido de equilibrio), lo que sienten los pies y articulaciones (propiocepción) y, además, ordenar a los músculos que corrijan el cuerpo antes de que la gravedad gane la discusión.

Con los años aparece la pérdida de la fuerza y la potencia muscular, las alteraciones de la marcha y del equilibrio, los problemas visuales, las neuropatías, las enfermedades de los pies, hipotensión al levantarse y medicamentos que producen mareo o somnolencia, y claro, luego agregamos una alfombra suelta, los antojos del pan fresco de la esposa y una acera con poca iluminación, o unas chanclas traicioneras o un baño mojado y ya tenemos organizada la emboscada.

¿Qué podemos hacer? Entrenar el equilibrio como entrenamos la fuerza o la resistencia. Un programa sencillo puede incluir:

• Sentarse y levantarse de una silla: 8–12 repeticiones, idealmente sin usar las manos. 
• Elevaciones de talones: 10–15 repeticiones, subiendo sobre las puntas de los pies. 
• Subir y bajar un escalón: de forma lenta y controlada. 
• Caminar talón-punta: avanzar en línea recta colocando el talón justo delante de la punta del otro pie. 
• Practicar giros y cambios de dirección: hacia ambos lados, con control. 
• Mantenerse sobre una sola pierna: 10–30 segundos por lado, cerca de una pared, mesa o silla firme (si existe riesgo de perder el equilibrio). 
• Añadir fuerza para piernas y caderas: 2–3 veces por semana. Porque cuando tropezamos no nos salva únicamente el equilibrio, también necesitamos reaccionar rápido y tener suficiente fuerza para recuperar la posición.

Caminar sigue siendo extraordinario para la salud, pero caminar solamente no entrena todas esas respuestas. Después de los 60, unos minutos de equilibrio y fuerza pueden resultar bastante más útiles que descubrir, demasiado tarde, que la gravedad también entrena todos los días.