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EL CAMPANARIO: Estiramientos para combatir el dolor de espalda

Recopilación de Tomás Nieto

Foto dolordeespaldaydecuello.com

El dolor de lumbar crónico afecta a millones de latinoamericanos cada año y a menudo es causado por un estilo de vida sedentario o por uso intensivo de la espalda.

Esta estadística podría sonar como una condena para la población no afectada, pero no lo es. Hay muchos tratamientos disponibles para los que sufren dolor de espalda desde medicamentos hasta intervenciones quirúrgicas, si es necesario. Pero una de las soluciones más eficaces para eliminar el dolor crónico de espalda y además totalmente gratis es la práctica regular de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Existen varios ejercicios simples que practicados con regularidad pueden reducir y eliminar el dolor de espalda. Esto se consigue previniendo la debilidad derivada de la inactividad física y mejorar la capacidad del cuerpo para tolerar la actividad a medida que envejecemos.

Siga, sin a bien tiene, las indicaciones

Los grupos de músculos más importantes incluyen los extensores de la espalda, abdominales y glúteos. Es también importante mantener los músculos superiores de la pierna fuertes y flexibles con el fin de evitar la tensión en las estructuras que soportan la espalda. Los movimientos que incluyen estos músculos tienen como objetivo la creación de una mayor resistencia. Estos son cinco de los mejores movimientos que usted puede hacer para mantener su espalda en un estado saludable ahora y en el futuro.

5 Ejercicios para Combatir el Dolor de Espalda

Estos ejercicios pueden ser realizados prácticamente en cualquier lugar y el objetivo es fortalecer la espalda, la parte central de su cuerpo que rodea su espalda. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana durante 20 o 30 minutos.

Trate de moverse repitiendo cada ejercicio de 2 a 4 veces. Para asegurarse de lograr todos los beneficios del ejercicio debe prestar mucha atención a todas las partes de cada movimiento.

1. La respiración

Ejercicios para el dolor lumbar

Un poco oxígeno siempre puede mejorar nuestro organismo sobre todo cuando estiramos el cuerpo al mismo tiempo. Utilice este movimiento para enseñarse a si mismo cómo respirar profundamente y mantener la columna larga y fuerte en todo momento.

Sitúese de pie con los talones tocando el suelo y los pies ligeramente separados. Equilibre el peso en ambos talones, desbloquee las rodillas, y presione suavemente los talones uno contra el otro. Póngase de pie, levante los brazos sobre la cabeza y junte con los dedos. Inspire y separe el tórax de las caderas. Expire y apriete el estómago mientras estira la columna vertebral. Repita este proceso de respiración hasta que se sienta alto y firme.

2. La base

Ejercicio dolor de espalda

Esta postura puede resultar un tanto embarazosa, pero este movimiento es uno de los básicos pues nos prepara para el fortalecimiento de la espalda y de la parte central de nuestro cuerpo. Si al realizar este ejercicio nota demasiada tensión en su espalda trate de realizar la otra versión con las manos detrás de la espalda.

Si sus músculos isquiotibiales están demasiado tensos puede utilizar una silla para aproximarte un poco más al suelo. Recuerde: el objetivo es realizar una buena base de movimientos. Utilice soportes o modifique el movimiento completo si esto le ayuda a mantener una columna vertebral estable.

Ejercicio modificado

Estiramientos espalda

Desde la postura modificada de este ejercicio respire y sitúe los brazos delante del corazón, manteniendo las caderas hacia atrás y presionando los dedos, con los meñiques presionados. Lentamente levante los brazos hasta arriba y mantenga el estómago apretado hasta mantener la columna vertebral. Mantenga esta postura de 15 a 20 segundos.

Postura inclinada

Estiramientos para los lumbares

Desde la posición básica completa (no la modificada), coloque las manos en el suelo a medida que ponga las caderas hacia atrás. Desbloquee las rodillas y mantenga el peso sobre sus talones. Cuando sus manos estén en el suelo (o en un soporte, para las personas con problemas en los isquiotibiales) tire tus caderas hacia atrás y arriba, y alargando sus manos lo más lejos posible. Mantenga esta postura durante unos 20 o 30 segundos.

Para ponerse de pie, mantenga su peso sobre los talones, ponga sus manos sobre tus espinillas, y lleve su columna vertebral a un punto muerto. Sitú3 los brazos hacia atrás como en la versión modificada del ejercicio. Presion3 los talones en el suelo y llev3 las caderas hacia delante para levantarse.

3. Extensión de la espalda

Este ejercicio deja de lado por un momento los músculos principales de la espalda pero trabaja la cara interna de los muslos de manera que aumenta la activación de los isquiotibiales. Es un excelente ejercicio para construir músculos fuertes como un superhéroe.

Sitúese en el suelo y boca abajo. Flexione los pies y las piernas juntas, manteniendo sólo una ligera flexión en las rodillas. Presione sus caderas y rodillas en el suelo y levante los codos hasta que sienta que las manos “flotan” sobre el suelo. Tire los hombros hacia abajo mientras levanta el pecho del suelo. Mantenga el cuello en posición horizontal. Como siempre trate de mantener esta postura durante 20 a 30 segundos.

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Hacer una tabla con los codos y las rodillas en el suelo suena como algo fácil, pero en realidad no lo es. Con este ejercicio trabajará los músculos abdominales creando un mejor soporte para la columna vertebral.

Acuéstese boca abajo con los pies flexionados, las rodillas en el suelo, y los codos a unos centímetros de sus hombros. Los hombros situados a una distancia de las orejas, y apriete suavemente las rodillas y los codos hacia el estómago. Presione las rodillas, los dedos de los pies y los codos en la alfombra mientras levanta las caderas hasta la altura de los hombros. Contrae su abdomen y mantenga su columna vertebral en punto muerto. Contraiga los codos y las rodillas (como si quisiera juntar la parte superior e inferior de la esterilla), y mantenga esta postura durante 20 o 30 segundos. Si comienza a temblar significa que lo está haciendo correctamente.

5- El pájaro carpintero

Esta postura lleva el nombre de este pequeño pájaro que se inclina hacia adelante cuando caza para alimentarse. Sin duda, este ejercicio fortalecerá tanto sus músculos de los glúteos y la espalda.

Desde una posición de pie y con los brazos, prense a través de su talón frente y de pie alto. Levante el talón hacia atrás arriba de la tierra y llegar a los brazos delante de su corazón. Conduzca su derriere tan lejos como pueda, sin mover la rodilla, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Sus brazos, naturalmente, llegarán más lejos hacia delante para contrarrestar. Apriete su núcleo, teniendo cuidado de mantener la columna neutral, y poco a poco llegar a la sobrecarga de brazos. Mantenga esta posición durante 20 o 30 segundos y luego repítala con el otro lado.

Si esta posición es demasiado dura para usted, puede probar a hacerlo con los brazos detrás de la espalda, mientras que trabaja los músculos para llevar a cabo la versión completa.

En resumen:

Los estudios demuestran que trabajar y ejercitar con frecuencia la parte central de nuestro cuerpo y el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ser eficaz en la prevención de alivio del dolor lumbar crónico. Por el contrario, está demostrado que los hábitos sedentarios constituyen un alto riesgo de salud, así que la próxima vez que se sorprenda a sí mismo sentado durante un largo período de tiempo, levántese y haga algunos de los ejercicios descritos anteriormente. De esta manera, le otorgará a su cuerpo un descanso y trabajará los músculos que rodean la columna vertebral. Con la práctica y un mínimo de compromiso puede lograr una espalda más fuerte y flexible.

Bet Alexander es una entrenadora personal residente California que tiene una pasión por enseñar ejercicios para corregir la postura. Alexander es titulada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y el Consejo Americano de Ejercicio, su especialidad es integrar movimientos y enseñar a la gente como trabajar los músculos para un tener un estilo de vida más saludable. Si quiere saber más sobre Beth, visit su página web o sus perfiles en Facebook o Twitter.

(Fuente: Foundationtraining.com)

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